안녕하세요, 더 가벼운 내일을 위해 글 쓰는 챠밍걸입니다^^
요즘 분들 러닝 많이들 하시죠? 날씨 좋은 날 공원이나 한강에 가면 러닝 하시는 분들을 많이 보셨을 겁니다.
"운동을 해보긴 해야 하는데... 뭘 해야 할지 모르겠네" 하시는 분들이라면
누구나 한 번쯤 '러닝'을 떠올리셨을 텐데요.ㅎㅎ
러닝은 특별한 장비 없이 언제 어디서나 시작할 수 있다는 점에서
입문자에게 가장 부담 없는 유산소 운동이죠.
하지만 막상 시작하려고 보면,
운동화는 뭐 신어야 하지? 어떻게 뛰어야 하지? 얼마나 해야 되지?
이런 질문이 머릿속에 가득합니다. 저도 그랬거든요!
그래서 오늘은 ‘인생 첫 러닝’을 준비하는 분들을 위해
러닝화부터 페이스 조절, 마음가짐까지
딱 필요한 것만 쏙쏙 골라 정리해 드립니다.
이 글 하나로 러닝 입문, 완전정복 해보세요!
인생 첫 러닝 준비하기!
1. 러닝화, 그냥 운동화랑 뭐가 다른가요?
“운동화 있으니까 그냥 그거 신고 뛰면 되지 않을까?”
많이들 이렇게 생각하실 텐데요, 러닝화는 진짜 다릅니다.
러닝은 반복적으로 체중의 몇 배가 발에 실리는 운동입니다.
일반 운동화는 이런 충격을 흡수해 주는 구조가 아니라서
무릎, 발목, 허리 등에 무리를 줄 수 있어요.
반면 러닝화는 충격 흡수, 가벼운 무게, 발 모양 지지까지 고려해
달리기에 최적화된 설계를 가지고 있습니다.
특히 초보자는 하체 근력이 충분하지 않기 때문에 좋은 러닝화를 신는 것이 부상 예방에 매우 중요합니다.
브랜드는 중요하지 않지만, 본인의 발볼이나 아치 형태에 맞는
쿠션감 좋은 중립형 러닝화를 추천드립니다.
러닝 매장에서는 발 측정을 해주는 곳도 많으니
직접 신어보고, 발에 맞는 제품을 선택하시는 걸 추천드립니다!
2. 달리기 전 워밍업은 필수!
“그냥 가볍게 뛰는데 스트레칭까지 꼭 해야 해?”
러닝을 처음 시작하는 분들이 가장 많이 하는 질문 중 하나입니다.
하지만 워밍업을 하지 않고 달리기를 시작하면
근육과 관절에 갑작스러운 부담이 쏠려 부상 위험이 높아집니다.
특히 아침이나 추운 날씨에는 몸이 굳어 있기 때문에 워밍업이 더더욱 중요합니다.
5분만 투자해도 운동 효율이 완전히 달라집니다.
워밍업이라고 해서 거창할 필요는 없습니다.
팔 돌리기, 무릎 돌리기, 가볍게 제자리 걷기 같은
전신을 부드럽게 움직이는 동작이면 충분해요.
또한, 종아리와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 중심으로 가볍게 스트레칭을 해주면,
달리는 동안 근육의 탄력이 좋아지고 부상도 예방할 수 있습니다.
짧지만 알차게 준비 운동을 하고 뛰어보세요.
몸도 가볍고 숨도 덜 차서 러닝이 훨씬 수월하게 느껴질 거예요!
3. 얼마나, 어떻게 뛰어야 할까요?
많은 초보 러너들이 처음에 너무 욕심을 냅니다.
“하루에 5km씩 뛸 거야!”
하지만 갑작스러운 강도는 무릎에 무리를 주고,
몸보다 멘탈이 먼저 지치게 만들죠.
러닝은 꾸준함이 핵심입니다.
첫 시작은 무조건 천천히, 짧게, 꾸준하게 가 정답입니다.
가장 추천하는 방식은 걷기 + 달리기 인터벌입니다.
예:
- 빠르게 걷기 3분 + 천천히 달리기 1분 × 5세트
- 총 20분 정도로 시작해서 점차 달리는 시간을 늘려가는 방식
이런 식으로 점진적으로 늘려가면
지치지 않고 습관화하기 좋습니다.
또한 호흡은 ‘말할 수 있을 정도의 속도’를 기준으로 잡아보세요.
숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠르게 달리고 있는 것입니다.
숨이 차지 않게, 내가 조절할 수 있는 속도로 달리는 것이
진짜 실력이고, 가장 효율적인 러닝입니다.
4. 식사 전? 후? 언제 뛰는 게 좋을까?
많은 분들이 궁금해하는 질문이죠.
결론부터 말하자면, 공복 러닝은 초보자에게 권장되지 않습니다.
공복 상태에서 달리면 지방을 더 연소할 수 있다는 이야기가 있지만,
문제는 체력이 받쳐줘야 가능하다는 점입니다.
초보자는 체력도 부족하고, 혈당 조절도 익숙하지 않기 때문에
공복 러닝은 어지럼증이나 탈진 위험이 있습니다.
러닝 1~2시간 전, 소화가 잘 되는 간단한 식사를 하는 것이 가장 이상적입니다.
예: 바나나 1개, 바나나 + 요거트, 삶은 달걀 1개 등
또한 러닝 후에는 꼭 수분을 충분히 섭취하고,
가볍게 단백질과 탄수화물이 함께 들어간 식사를 해주세요.
에너지를 채우는 것도 운동의 일부분이라는 사실, 기억해주세요!
5. 나만의 ‘러닝 루틴’을 만들어보세요
러닝은 단거리 경주가 아니라 ‘습관의 마라톤’입니다.
하루 10분이라도, 일주일에 2번이라도
‘나의 러닝 루틴’을 정해놓고 지키는 것이 정말 중요합니다.
아침 러닝이 맞는 사람도 있고, 저녁이 더 편한 사람도 있습니다.
날짜, 시간, 장소를 고정해 두면 운동을 습관화하기 훨씬 쉬워집니다.
또한, 기록을 남기면 더 재미있고 동기부여도 됩니다.
러닝 앱을 사용해 거리, 시간, 페이스를 체크하거나 달리기 전후 느낌을 간단히 메모하는 것도 좋아요.
러닝 앱으로는
'나이키 런 클럽','런 데이(RunDay)', '맵마이런(MapMyRun)', '스트라바(Strava)' 순으로 많이들 사용합니다!
러닝은 실력보다 계속하는 것 자체가 큰 의미입니다.
작은 루틴 하나가 내 몸과 마음을 바꾸는 시작이 될 수 있어요.
마무리
누구나 처음은 서툽니다.
달리다 보면 숨이 차고, 다리가 무겁고, “내가 왜 이걸 한다고 했더라…” 싶은 순간도 옵니다.
하지만 그 순간을 지나고 나면
온몸이 개운해지고, 마음까지 가벼워지는 경험을 하게 될 거예요.
저도 처음에는 엄청 에너지 넘치게 러닝 시작을 했는데, 3km 넘어갈 때쯤부터 너무 지치더라고요.
그래도 하루 목표치만큼 완주하고 났을 때의 그 성취감은...ㅠㅠ 정말 뿌듯하고 최고였습니다.
이렇듯 러닝은 가장 단순하면서도 가장 진한 성취감을 주는 운동입니다.
오늘 이 글을 읽고 러닝화를 꺼내 들었다면,
이미 당신은 러너로 한 발 내디딘 것입니다.
당신의 첫 러닝, 응원합니다! :)
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