단맛을 그대로, 당은 뺀다? 대체당의 모든 것!

요즘은 단맛도 똑똑하게 즐기는 시대죠.

마트에서도, 편의점에서도

'저당','무설탕','당류 0g' 같은 단어가 붙은 제품들이 점점 늘어나고 있습니다.

건강을 챙기면서도 맛까지 포기하지 않으려는 사람들이 늘어난 덕분이죠.

그런데 이 단맛, 설탕이 아니라면 도대체 뭘 넣은 걸까요?
바로 ‘대체당(代替糖)’이라는 녀석들입니다.

알룰로스, 스테비아, 에리스리톨, 말티톨… 이름도 생소한 이 친구들이
요즘 다이어터들과 건강러들의 단맛 메이트로 떠오르고 있습니다.

하지만,
“대체당은 몸에 괜찮은 걸까?”
“당이 0인데 왜 단맛이 나는 거지?”
“어떤 걸 먹어야 안전할까?”

이런 궁금증, 한 번쯤 들어보셨죠?
오늘은 바로 이 대체당에 대해 쉽고 재미있게 정리해보겠습니다!

대체당 총 정리

알룰로스는 설탕과 거의 똑같이 생겼지만,
칼로리는 1/10 수준, 혈당도 거의 올리지 않는 놀라운 당입니다.
과일이나 곡물에서 소량 존재하는 ‘자연 유래 당’으로,
요즘은 건강한 디저트나 저당 간식에 빠지지 않고 들어가는 성분이죠.

특히 혈당을 거의 올리지 않아서
당 조절이 필요한 사람들, 당뇨 환자들에게도 관심을 받고 있습니다.
몸에 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에
칼로리가 거의 없고, 체지방으로 전환될 일도 적습니다.

맛은 부드럽고 설탕과 매우 유사해서
요리나 음료에 사용하기에도 아주 좋습니다.
단, 소화기관이 민감한 사람은
많이 먹었을 때 배에 가스가 찰 수 있으니 적당량을 권장합니다.

스테비아는 남미 원산의 ‘스테비아’라는 식물 잎에서 추출한 천연 감미료입니다.
그 단맛은 설탕의 약 200~300배에 달하지만,
혈당을 올리지 않고 칼로리도 거의 없는 놀라운 성분이죠.

식물에서 유래한 만큼, ‘천연 대체당’으로 분류되며
식품뿐 아니라 음료, 영양제, 껌, 가글 등 다양한 제품에 사용됩니다.

단점은 조금 독특한 쓴맛 또는 쌉쌀한 뒷맛이 있다는 점이에요.
이 때문에 단독으로 쓰기보다는
다른 감미료(예: 에리스리톨)와 혼합해서 쓰는 경우가 많습니다.

스테비아는 안전성도 높은 편으로 FDA(미국 식품의약국)와 식약처에서도 사용을 허가한 성분입니다.

조금 독특한 단맛에 적응만 된다면,
정말 유용한 ‘제로칼로리’ 단맛 친구가 되어줄 수 있습니다.

에리스리톨은 과일이나 발효식품에 존재하는 천연 유래 당알코올입니다.
단맛은 설탕의 약 60~70% 수준으로 약간 약하지만,
입에 넣었을 때 시원한 느낌이 들고,
혈당과 인슐린을 거의 건드리지 않기 때문에 다이어트에 매우 유리한 감미료예요.

무엇보다 장점은 소화가 비교적 잘 되고, 속도 편안한 편이라는 점입니다.
다른 당알코올(예: 말티톨, 자일리톨 등)에 비해
복통이나 설사 유발 가능성이 낮고, 안전성이 입증되어
제로음료, 제로 젤리, 다이어트 초콜릿 등에 널리 쓰이고 있습니다.

가공식품뿐 아니라 가정에서도 베이킹이나 커피에 넣어 사용하기 좋아
최근에는 ‘에리스리톨 100%’ 제품도 많이 판매되고 있습니다.
단, 과다 섭취 시 복부 팽만이 있을 수 있으니 적당량만!

말티톨은 전분에서 유래된 당알코올로
단맛은 설탕과 거의 비슷해서 사용감이 아주 뛰어납니다.
특히 초콜릿, 젤리, 빵 등에 사용하면
설탕 못지않은 식감과 단맛을 줄 수 있어 가공식품에 많이 쓰여요.

하지만 말티톨은 혈당을 약간 올릴 수 있는 대체당입니다.
알룰로스, 에리스리톨보다는 혈당 반응이 더 있는 편이라
당 조절이 중요한 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.

또한 말티톨 역시 많이 섭취하면
장내 가스 생성, 설사, 복부 불편 등을 유발할 수 있어
‘다이어트 간식인데 왜 배가 더부룩하지?’라는 경험을 한 적 있다면
말티톨이 원인일 수도 있습니다.

그래도 맛이 좋아 입문용 대체당으로는 괜찮은 선택이 될 수 있습니다!

단맛은 우리가 완전히 끊기 어려운 즐거움 중 하나입니다.
그렇다고 매번 설탕이나 시럽을 그대로 먹는다면 혈당과 체중 조절에는 분명한 부담이 생기죠.

하지만 위에서 소개한 똑똑한 대체당들을 잘 활용하면
단맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있는 방법이 분명히 존재합니다.

물론 ‘무조건 대체당 = 몸에 좋은 것’은 아니며,
개인의 체질, 목적, 섭취량에 따라 선택과 조절이 필요합니다.
하지만 단맛을 적당히 즐기면서도 혈당 스파이크 없이 생활할 수 있다면,
그건 아주 현명한 선택이겠죠.

앞으로 간식을 고를 때, 단맛의 정체부터 한 번 확인해보세요!
당을 아끼는 습관이, 내 몸을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.

그럼 다음에도 건강에 유용한 주제의 글로 찾아오겠습니다 :)